Консультации
врачей онлайн
Задать вопрос врачу

Пирамида похудения

На ваши вопросы отвечает кандидат медицинских наук, терапевт, гастроэнтеролог, эндокринолог из Московской Медицинской академии им. И.М.Сеченова Владимир Владимирович ВАСИЛЕНКО.


"Какие продукты нужно есть, если моя цель - похудеть на 3 - 5 килограммов и одновременно оздоровиться?"
Мила Серова, Тула


-Здоровым людям можно посоветовать так называемую пирамидальную схему питания. Ее смысл в том, что относительные количества отдельных видов пищи соответствуют площадям сечений пирамиды. Пища, которую необходимо есть прежде всего, образует основание пирамиды. Пища, которую нужно есть как можно меньше, находится на вершине.
Ниже всего лежат зерновые: хлеб, крупы и макаронные изделия. Ежедневно стоит съедать 7-8 порций таких продуктов. Эти "сложные углеводы" способны утолять аппетит при меньшем количестве калорий.
Следующий уровень - овощи и фрукты. В день нужно употреблять 4-5 порций овощей и столько же фруктов.
Далее идет уровень, состоящий из двух видов продуктов: молочных и белковых. И то и другое рекомендуется по 2-3 порции ежедневно. Молочную пищу - кефир, йогурт, сыр, молоко - нужно выбирать менее жирную. То же правило относится и к белковым продуктам - мясу, птице и рыбе. К белкам также относятся яйца, орехи и фасоль. Но самая полезная из всего списка - рыба северных морей.
На самой вершине пирамиды находятся жиры, растительное масло и сладости. Их нужно есть ограниченно.
Чтобы добиться снижения веса и поддержать здоровье, имеет смысл регулярно соблюдать "принцип пирамиды". Впрочем, даже временные "диетические набеги" способны принести вам пользу.


"Сидя на диете, я стараюсь пить как можно больше воды. Не сильно ли я нагружаю организм?"
Л. Д. Житнова, Подольск


- Пить много воды даже полезно, тем более летом. Во-первых, таким образом вы не допускаете обезвоживания организма - обычной проблемы тех, кто соблюдает диету. Во-вторых, если пить воду перед едой, то можно искусственно уменьшить аппетит. Жидкость освежает рот и заполняет желудок. Летом можно пить до трех литров жидкости. Конечно, это касается тех, у кого нет серьезных проблем с сердцем. Кроме простой воды хорош зеленый чай. В нем много полезных веществ, он нормализует кровяное давление и регулирует аппетит. Подойдут также свежевыжатые соки. Но не те, что продаются в картонных пакетах и в стеклянных бутылках, - они слишком сладкие. Минеральные лечебно-столовые воды полезны для здоровья, но не очень выручают во время диеты - зачастую они совсем не уменьшают, а усиливают желание поесть.


"В жару не могу обходиться без газированной воды. Похудею ли я, если вместо обычной буду пить диетическую, без калорий?"
Надежда Буркова, Самара


- Да, подслащенная газированная вода содержит немало калорий. Если совсем не можете жить без газированных напитков, покупайте их диетические варианты. Только вот здоровья от этого у вас не прибавится. Например, чрезмерное увлечение "колой" способно приводить к кариесу, аллергии, тахикардии, остеопорозу и даже появлению камней в почках. Гораздо полезнее и эффективнее летом целиком "садиться" на арбузы. По крайней мере, на несколько дней.
Арбуз оказывает мочегонное действие, и его жидкость в теле не накапливается. То же самое можно сказать и о молоке. Утоляйте голод и жажду парным молочком, только не забывайте прежде снимать сверху сливки. Иначе ваш напиток не будет диетическим. Также не забывайте о классическом русском квасе.


"Некоторые модные диеты предписывают на завтрак ограничиться одним натуральным кофе, чтобы с утра на весь день "подстегнуть" обмен веществ. Не навредит ли подобный "завтрак" органам пищеварения?"
Н.Р. Варламова, Санкт-Петербург


- Натуральный черный кофе, а не его растворимый "аналог", обладает мочегонным эффектом и немного ускоряет обмен веществ. Однако не всем можно пить этот стимулятор. Кофе, выпитый в больших количествах, может учащать сердцебиение, повышать давление, приводить к трудностям с засыпанием. Он вызвает изжогу у людей с повышенной кислотностью желудочного сока. А при обострениях "пищеварительных болезней" - язвы, эрозивного гастрита, панкреатита - кофе из диет вообще исключают.
Завтракать, наоборот, нужно. С помощью утреннего приема пищи вы пораньше "включите" свой обмен веществ и без кофе. Ведь на процесс переваривания организм тоже тратит энергию. У вас будут лучше работать органы пищеварения, и вам не захочется много есть на обед и ужин.


"Собираюсь уехать на дачу и заняться там лечебным голоданием. Стоит ли решиться на полный отказ от пищи, если у меня случаются проблемы с пищеварением?"
Е.А. Кузяшина, Москва


- Полное голодание трудно назвать лечебным, если только его не назначает врач. Например, голод "прописывают" при обострении воспаления поджелудочной железы. По-ученому он называется диетой Мейленграхта. А вот при язвенной болезни и гастрите голодать нельзя. Проблемному желудку необходимы частые приемы пищи. Если будете есть низкокалорийную пищу и притом тщательно ее пережевывать, ваш вес тоже снизится. Меньше, чем при полном отказе от пищи, но зато вы не наживете себе в отпуске лишних проблем.
Также известно, что полное голодание вызывает осаждение камней в желчном пузыре и протоках. Всего за неделю подобной "голодовки" можно сильно испортить себе печень. И если уж решаться на такой эксперимент, то в этот период нужно принимать лекарства наподобие урсофалька. Кроме того, голодание усиливает склонность к запорам.
Словом, голодать лучше только здоровым людям.


"Верно ли, что пищевые волокна помогают похудеть? В каких продуктах они содержатся?"
Валентина Грей, Москва


- Пищевые растительные волокна имеют немало полезных свойств, отчего их включают в лечебное и диетическое питание при многих заболеваниях. Но эти свойства имеют только "живые" волокна, которые содержат продукты, а не пищевые добавки.
Тем, кто желает избавиться от лишних килограммов, пища с волокнами, или клетчаткой, тоже придется кстати. Волокнистые продукты относятся к грубой пище, требующей тщательного пережевывания. Это естественный способ есть медленнее, а значит, съесть меньше. Дополнительное время позволяет организму почувствовать, что он уже получил необходимое горючее и больше в нем не нуждается.
И это еще не вся польза. Растительные волокна не расщепляются пищеварительными ферментами человеческого организма. Они попадают в пищеварительный тракт, разбухают там и создают ощущение сытости. Внутри они впитывают в себя вредные вещества и, почти не усваиваясь, выходят вместе с ними наружу. То есть при малых калориях вы получаете чувство насыщения и хорошую работу желудочно-кишечного тракта.
Кроме того, "живые" пищевые волокна сдерживают образование инсулина, который способствует усвоению сахара и жиров. А также снижают уровень холестерина.
Больше всего пищевых волокон содержится в отрубях, горохе, фасоли, яблоках с кожурой и сушеном черносливе.


"Недавно узнала, что можно худеть, питаясь только первыми блюдами. Какие супы больше подходят для этой цели?"
Т.А. Минская, Курск


- На супах действительно можно похудеть. Такие блюда, в отличие от съедаемых на бегу закусок и бутербродов, обычно едят не торопясь. Они лучше усваиваются и надолго создают ощущение сытости. Поэтому любительницы первых блюд убивают сразу двух зайцев: не набирают лишних калорий и избавляются от желания постоянно что-нибудь жевать на ходу.
Не важно, на каком бульоне сварен суп - мясном, курином, рыбном, овощном, грибном. Главное, чтобы он не был жирным, поэтому не забывайте снимать с него жир. Не кладите в тарелку сметану и сливочное масло и не ешьте суп с хлебом. А сам по себе бульон имеет минимальную калорийность.


"Мы с подругой ведем один и тот же образ жизни, едим одинаковые продукты. Но она худенькая, а у меня есть избыточный вес. Есть и еще одно отличие: я всегда спокойная, меланхоличная, а она - напряженная, суетливая. Неужели дело в темпераменте?"
Карина Хорошилина, Пермь


- Вообще, у каждого своя норма калорий. Два человека, которые съедают одну и ту же пищу, по-разному ее усваивают. Это зависит от скорости обмена веществ, от генетической предрасположенности к полноте. Интенсивность расщепления жиров также может быть связана и с другим тонким отличием между людьми - с работой нервной системы.
У напряженных, суетливых людей активность нервов более высокая, чем у спокойных, безмятежных. А поскольку именно симпатическая нервная система играет ключевую роль в превращении запасов жира в энергию, люди с "натянутыми нервами" сжигают больше калорий. Съев много, они не полнеют. Причем уровень активности нервной системы так же, как и уровень сжигания жиров, является фамильной чертой.
Изменить свой темперамент вы вряд ли сумеете, да и не стоит - спокойным людям легче живется. Совсем перестать питаться - тоже не выход. Если вы не получите необходимое вашему организму количество энергии, будет упадок сил.
То, что поможет вам похудеть, это движение. Например, акробат за одно выступление в цирке теряет пару килограммов. Сочетайте езду на велосипеде, плавание, прыганье через скакалку с силовыми нагрузками. Но не оценивайте результаты похудения по весу: мышцы тяжелее жира. Лучше измеряйте сантиметром окружности талии и бедер.


"Чтобы похудеть, можно ли есть шоколад и печенье с сахарозаменителями?"
Анна Романенко, Дубна


- Если потреблять меньше сахара, энергетическая ценность вашего рациона уменьшится. Но имейте в виду, что все эти не содержащие жиров кондитерские изделия могут изобиловать сахаром, который вносит в рацион бесполезные калории и портит зубы. Сахар прячется на этикетках за названиями: декстроза, глюкоза, мед, кукурузная патока, фруктоза, лактоза, переработанный кукурузный крахмал, мальтодекстрин, мальтоза, солод и черная патока.


"Говорят, если "сойдешь с диеты", позволишь себе что-то "запретное", дальше продолжать не имеет смысла, сброшенный вес тут же вернется. Правда ли это?"
П.Г. Артюхина, Рязань


- Похудение не должно носить характера кампании: отступишь от правила - проиграла. Конечно, при соблюдении диеты очень важна самодисциплина.
Без силы воли снижения веса не добиться. Но если вы присутствуете на празднике и не можете себе позволить съесть любимое лакомство, для вас это будет уже не праздник. Живите по принципу "90 на 10": в 90% пища должна быть здоровой, остальные 10% могут составить любимые блюда в разумных пределах.
Если не можете обойтись без какого-то продукта, ешьте его, но потом "отрабатывайте". Подвигайтесь, чтобы израсходовать эти дополнительные калории. Потанцуйте, помогите убрать со стола и вымыть посуду, часть дороги домой пройдите пешком. Летом отрабатывать калории гораздо проще, особенно если у вас есть сад, огород или вы едете отдыхать с маленьким ребенком, уход за которым заставит вас двигаться.
Усвойте самое главное: причина лишнего веса - не употребление "неправильных" продуктов, а гиподинамия, мышечная леность. Похудение - это в первую очередь самоограничение и самопреодоление, то есть волевой акт.

Наталья Дальнева


Как подсчитывать порции
ГРУППА ПРОДУКТОВ ЧИСЛО ПОРЦИЙ НА ДЕНЬ РАЗМЕР ПОРЦИИ ПРИМЕРЫ И ЗАМЕЧАНИЯ ЗНАЧЕНИЕ
Зерно и зерновые продукты 7 - 8 1 ломтик хлеба, 1 чашка хлопьев/крупы емкостью примерно 240 мл, 1/2 чашки приготовленного риса, макарон или крупы /хлопьев Зерновой хлеб, английская булочка, пита, хлопья, овсяная крупа, крекер, несоленые крендели и попкорн Основные источники энергии и волокон
Овощи 4 - 5 1 чашка сырых овощей, 1/2 чашки приготовленных овощей, 200 мл овощного сока Томаты, картофель, морковь, зеленый горошек, тыква, кабачок, брокколи, репа, зелень, капуста, шпинат, артишок, зеленые бобы, сладкий картофель (батат) Богатые источники калия, магния и волокон
Фрукты 4 - 5 200 мл фруктового сока, 1 фрукт среднего размера, 1/4 чашки сухофруктов, 1/2 чашки замороженных или консервированных фруктов Абрикосы, бананы, финики, виноград, апельсины, апельсиновый сок, грейпфрут, грейпфрутовый сок, манго, арбузы, ананасы, чернослив, персики, изюм, клубника, мандарины Существенные источники калия, магния и волокон
Молочные продукты обезжиренные или с низким содержанием жиров 2 - 3 250 мл молока, 1 чашка йогурта, 50 г сыра Обезжиренные или со сниженным содержанием жира молоко (1%), сливочное масло, йогурт, сыры Основные источники кальция и белка
Мясо, птица и рыба 2 или меньше 100 г приготовленного мяса, птицы или рыбы Только постное; срезать видимый жир; печеное или сваренное, не рекомендуется жарить; с птицы удалять кожу Богатые источники белка и магния
Орехи, семена и сушеные бобы 4 - 5 в неделю 1/3 чашки или 45 г орехов, 2 столовые ложки или 15 г семян, 1/2 чашки приготовленных бобов Миндаль, фундук, смесь орехов, арахис, грецкие орехи, семена подсолнечника, чечевица, бобы и горох Богатые источники энергии, магния, калия, белка и волокон
Жиры и масла 2 - 3 1 чайная ложка мягкого маргарина, 1 столовая ложка майонеза с низким содержанием жира, 2 столовые ложки легкой приправы к салату, 1 чайная ложка растительного масла Мягкий маргарин, майонез с низким содержанием жира, легкая приправа к салату, растительное масло - оливковое, кукурузное или подсолнечное Помимо учета добавления жиров в пищу, не забывайте выбирать продукты со сниженным содержанием жира
Сласти 5 в неделю 1 столовая ложка сахара, 1 столовая ложка желе или джема, 250 мл лимонада Кленовый сироп, сахар, желе, джем, кисель, леденцы, фруктовый пунш, щербет, мороженое В изделиях должно быть низкое содержание жиров


Примеры энергозатрат, или как "сжечь" пирожное
Сколько калорий в среднем расходует женщина весом 60 кг
Выбранные виды деятельности Время (мин.) Расход калорий
Велосипед (20 км/ч) 30 253,80
Ритмическая гимнастика интенсивная 30 253,80
Плавание 30 190,80
Ходьба на природе 30 190,80
Быстрые танцы 30 111,60
Уход за ребенком 30 142,20
Работа в огороде 30 23,40
Просмотр телепередач 30 19,80
Сон 30 252,00
Массажирование 60 93,60
Работа в офисе 60 190,80
Итого 1722,60
Данный расчет приблизителен, так как расход калорий у каждого человека очень индивидуален и зависит не только от веса, но и от роста, скорости процессов обмена, возраста и телосложения.

© "Женское Здоровье"