Консультации
врачей онлайн
Задать вопрос врачу

Гимнастика для усталой и сутулой спины

Продолжительность занятий: полчаса в день или два раза по 15 минут - утром до завтрака и вечером не позднее чем за два часа до сна.


Упражнения делают на вдохе медленно перед зеркалом, чтобы контролировать правильность исполнения. Руки поднимайте через стороны. Принятую позу, задерживая дыхание, сохраняют 15 секунд, постепенно доводя до 30 секунд. Возвращаясь в исходное положение (И. п.), делают выдох.


Каждое движение выполняют поначалу четяре раза, со временем увеличивая число повторов до восьми. Тренируясь, вы не должны испытывать неприятных, болезненных ощущений.


Исходное положение для упражнений 1 и 2: стоя, ноги шире плеч, руки опущены, живот подтянут, плечи слегка отведены назад, голову держать прямо.


1. Поднимите руки в стороны до уровня плеч. Напрягите мышцы, задержав дыхание, затем опустите руки, расслабьтесь.


2. Поднимите руки вверх. Задержав дыхание, потянитесь (пятки от пола не отрывайте), примите И. п.


3. И. п. - сидя на полу, широко разведите прямые ноги в стороны, руки отведите назад, обопритесь на кисти. Правую ногу согните, перенесите через левую и, коснувшись правым коленом пола, замрите (кисти от пола не отрывайте). Вернитесь в И. п., расслабьтесь. То же - левой ногой.


И. п. для упражнений 4 и 5: лежа на животе, руки согнуты в локтях, голова лежит на ладонях, прямые ноги разведены на ширину плеч.


4. Слегка приподнимите прямую правую ногу (живот плотно прижат к полу). Задержите дыхание и замрите. Примите И. п. То же - левой ногой.


5. Это упражнение выполняйте в четыре этапа.


А. Левую руку вытяните вдоль тела ладонью вверх. Голову поверните вправо, но от согнутой правой руки не отрывайте. Сделайте вдох. Приподнимите правый локоть - выдох. Задержите дыхание. Опустите локоть - вдох.


Б. Приподнимите плечо, локоть и голову - выдох. Замрите. Примите И. п., расслабьтесь - вдох.


В. Выполните то же движение, поворачивая голову вправо и чуть назад.


Г. То же, что и В, приподнимая левую ногу (на нее надо и оглянуться). Замрите и задержите дыхание. Вернитесь в И. п. - выдох. То же, выполняя поворот влево.


6. И. п. - лежа на животе, приподнимите корпус, согните руки в локтях и обопритесь на предплечья, ладони обращены друг к другу, ноги разведите в стороны. Опираясь на предплечья и носки, приподнимитесь от пола. Примите И. п., расслабьтесь.


7. И. п. - лежа на правом боку, опирясь на правые предплечье и ладонь, левую руку вытяните вдоль туловища, ноги прямые. Приподнимите бедро от пола и вытянитесь "по струнке". Замрите. Примите И. п. То же, лежа на левом боку.


8. И. п. - сидя, спина прямая, живот подтянут, ступня согнутой правой ноги прижата к бедру левой, согнутая левая нога заведена назад, правая рука опирается на пол сзади, левая ладонь обхватывает правое плечо. Это упражнение выполняйте в три этапа.


А. Вдохните. Делая выдох, оглянитесь на левую пятку, замрите. Расслабьтесь, глядя прямо перед собой.


Б. Левую ладонь переложите с плеча на левый висок - вдох. Опустите голову на правое плечо, помогая ладонью (левый локоть "смотрит" вверх), - выдох. Задержите дыхание. В. Обхватите левой рукой голову, ладонь на правом виске - вдох. Опустите голову, помогая себе ладонью, на левое плечо - выдох. Задержите дыхание. Делая вдох, расслабьтесь, вернитесь в и. п. то же - правой рукой, поменяв положение ног.


9. И. п. - сидя, спина прямая, живот втянут, ноги скрестите, ладони лежат на полу. Опустите подбородок на левое колено и, расслабив мышцы шеи и спины, замрите. Примите И. п. То же, поменяв положение ног.


Этот комплекс упражнений предложен М. Е. Гусевой

Другие материалы по теме: "Третье тысячелетие и остеохондроз"


Владимир Василенко, доцент, канд. мед. наук